Dieta nutricional adequada: planejamento de cardápio e receitas prontas

Vários problemas de saúde, pele, peso, bem-estar, mais cedo ou mais tarde, fazem uma pessoa pensar em uma nutrição adequada. A nutrição adequada nem sempre é uma dieta rigorosa, nem a ausência de guloseimas na dieta, nem a exaustão. Este é um modo de vida que precisa ser abordado conscientemente.

Alimentação saudável- esta é a base com base na qual o estado geral saudável e vigoroso do corpo, excelente humor, atratividade externa e desempenho são construídos.

Princípios de uma alimentação adequada

A nutrição adequada é baseada nos seguintes princípios:

1. Variedade de dieta. Para perder peso, você não precisa comer apenas kefir e pepino! O menu deve ser saboroso, saudável, variado.
2. Fração de potência. A ingestão calórica diária deve ser dividida em três refeições principais e um ou dois lanches. Café da manhã - 30%, almoço - 35%, jantar - 25%, dois lanches - 10%. Há casos em que uma pessoa recebe três refeições rigorosas por dia, por exemplo, no caso de distúrbios do metabolismo de carboidratos, com resistência à insulina. E em alguns casos, como na síndrome da suprarrenal fatigada, são necessárias cinco refeições por dia, o jejum fará mais mal do que bem.
3. A maior parte do menu deve ser de produtos naturais, sem aditivos artificiais, açúcar e adoçantes.

Ao mesmo tempo, a dieta deve se encaixar nas normas de calorias, proteínas, gorduras, carboidratos, se, além de mudar para uma nutrição adequada, você tiver a tarefa de ajustar seu peso.

Existem mais alguns princípios que ajudarão a mudar sua dieta para melhor.:

• beba o suficiente (pelo menos 2 litros por dia) de água limpa;
• comer quando ele começou a sentir fome - é muito importante comer exatamente quando você está com fome, de preferência sem lanches, para prevenir a resistência à insulina, idealmente - três refeições por dia;
• mastigue bem cada mordida, e mais do que isso, coma devagar, conscientemente, mastigue com o garfo de lado;
• coma em um estado calmo;
• concentre-se no processo enquanto come;
• comer sentado, de preferência com os dois pés no chão;
• mover-se ativamente ao longo do dia - pelo menos 10. 000 passos por dia não foram cancelados;
• comer alimentos preparados na hora;
• coma mais fibras - frutas e vegetais frescos;
• Coma peixe pelo menos 2 vezes por semana para obter ácidos graxos ômega 3 dos alimentos.

Como iniciar a transição para uma nutrição adequada

A transição para um novo tipo de nutrição consiste em cinco etapas:

1. Elimine alimentos que não são benéficos para o corpocontendo as chamadas "calorias vazias". São pastelaria, confeitaria, doçaria, enchidos e produtos semi-acabados, maioneses, molhos.
2. Elimine o álcool. Alguns estudos mostram que essas bebidas afetam os neurônios do cérebro responsáveis pelo apetite. Quanto mais uma pessoa bebe, mais ela come. Além disso, a ingestão de bebidas alcoólicas é frequentemente acompanhada de vários lanches, lanches, o que é altamente indesejável.
3. Acompanhe o balanço hídrico. Todos os dias você precisa beber pelo menos 1, 5 litros de água pura. A taxa aproximada é calculada pela fórmula: 30 mililitros por quilograma de peso ideal.
4. Faça uma dieta. Como já mencionado, é necessário dividir o conteúdo calórico diário em várias refeições. Para todos, defina o horário mais conveniente e cumpra-o. A programação deve ser aproximadamente a mesma para todos os dias.
5. Ganhe força e paciência. Mudar para um novo estilo de vida pode ser um desafio.

Na verdade, o processo de mudança de hábitos é extremamente complexo. O conselho usual não vai ajudar. Não leia comentários de perda de peso na Internet sobre dietas mágicas. Na verdade, apenas dois por cento das pessoas conseguem perder peso por conta própria, sem prejudicar a saúde, em casa. Em todos os outros casos, é necessária a ajuda qualificada de especialistas em perda de peso. São nutricionistas, psicólogos e consultores pessoais.

Lista de produtos para nutrição adequada

Ao elaborar um plano de alimentação saudável, certifique-se de incluir os seguintes produtos no menu:

1. Peixes do mar e frutos do mar. O óleo de peixe reduz o risco de placas de colesterol, ataques cardíacos e derrames. A presença de peixe na dieta melhora a condição do cabelo e das unhas. Os ácidos graxos ômega 3 são componentes estruturais das membranas celulares. Eles são necessários para a plasticidade e fluidez das membranas celulares. O sistema cardiovascular e o cérebro são os primeiros a sofrer quando os ácidos graxos ômega 3 são deficientes, pois eles precisam mais de ácidos DHA (a maior concentração de DHA está no cérebro, especialmente na substância cinzenta). A falta de plasticidade das membranas celulares do cérebro leva a uma diminuição das habilidades cognitivas humanas, distúrbios psicoemocionais.
2. Ovos. Prevenir úlceras estomacais, pancreatite e distúrbios do sistema nervoso. Os ovos são uma excelente fonte de proteína facilmente digerível, e precisamos de proteína para o funcionamento de muitos sistemas do corpo - é tanto o material de construção das células do corpo quanto a base dos sistemas imunológico e enzimático.
3. Bagas. Quaisquer bagas retardam o processo de envelhecimento no corpo. Eles devem estar na mesa para aqueles que sofrem de diabetes e estão acima do peso. As bagas também são uma excelente fonte de antioxidantes que inibem a oxidação lipídica. Os antioxidantes são encontrados em grandes quantidades em frutas frescas, como espinheiro, mirtilos, uvas, cranberries, cinzas de montanha, groselhas e romãs.
4. Leguminosas. Satisfazem perfeitamente a fome, fornecem a energia necessária, melhoram o processo de digestão. Não se esqueça que todas as leguminosas devem ser embebidas antes de cozinhar.
5. Grãos integrais. Pão e macarrão feitos de variedades de trigo integral saturam o corpo com os carboidratos "certos" que são seguros para a figura. E pratos de farinha integral previnem a ocorrência de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

6. Laticínios. Aqueles que têm medo de melhorar devem escolher produtos lácteos com baixo teor de gordura sem adição de açúcar.
7. Vegetais. Eles devem estar na mesa de qualquer pessoa que monitore sua dieta. Legumes laranja e vermelho são considerados especialmente úteis.
8. Azeite. Remove toxinas do corpo, reduz o colesterol, cuida da saúde do fígado.

Quais alimentos devem ser evitados

Certos alimentos são contrários aos princípios da alimentação saudável. É necessário excluí-los da dieta ou reduzir ao mínimo seu uso.Esses incluem:

1. Comida enlatada comprada. Para que carnes, peixes, legumes e legumes sejam armazenados por muito tempo, os fabricantes adicionam corantes e conservantes, muito sal e vinagre. Deve-se dar preferência às conservas caseiras, mas você não deve nem se deixar levar por elas.
2. Molhos à base de maionese. Amados por muitos, queijo, alho, picante e outros molhos são preparados com maionese. Este molho não adiciona nenhum benefício ao prato.
3. Carnes defumadas. Ao fumar carne e peixe, é adicionado muito sal. Comer esses alimentos sobrecarrega os rins.
4. comidas fritas. Muitas vezes, eles são cozidos com óleo de baixa qualidade, o que leva ao excesso de peso.
5. Bebidas gaseificadas doces. Eles contêm muito açúcar, que é depositado no corpo na forma de quilos extras.
6. Doces. Eles são chamados de carboidratos "rápidos". Se eles não forem consumidos imediatamente, eles se transformarão em excesso de peso.

Como fazer um cardápio nutricional adequado, o que procurar

Para fazer uma dieta de nutrição adequada, você precisa levar em consideração todas as suas características. Não existe um menu universal, assim como não existem pessoas idênticas. Por exemplo, o menu padrão não é adequado para uma pessoa com intolerância ao glúten, pois o contém. Primeiro você precisa estabelecer quais restrições as doenças individuais podem impor e, observando-as, ajustar o menu pessoalmente. Recomenda-se consultar um médico ou nutricionista.

calorias- esta é a quantidade de energia que é formada durante a decomposição e processamento dos alimentos. Varia de 1800 a 3000 kcal por dia, dependendo: idade, estilo de vida, taxa metabólica.

Se você leva um estilo de vida ativo e pratica muitos esportes, seu cardápio será mais calórico devido a alimentos proteicos do que a pessoa média - para o crescimento muscular ativo e manter um metabolismo rápido.

Com um estilo de vida sedentário, pelo contrário, você precisa reduzir a proporção de carboidratos e gorduras não saudáveis para não ganhar excesso de peso, pois o excesso de calorias consumidas não é queimado.

A proporção aproximada de substâncias por dia é:

• Proteínas - 25-35%
• Gorduras - 25-35%
• Carboidratos - 30-50%

As proteínas são substâncias contendo nitrogênio de alto peso molecular, consistindo de resíduos de aminoácidos ligados por ligações peptídicas.

Por origem, as proteínas podem ser divididas em animais e vegetais. As fontes de proteína animal incluem todos os produtos de carne, peixe, ovos, queijos gordurosos. As proteínas vegetais são encontradas em folhas verdes, vegetais, algas, legumes, nozes e sementes.

Recomendações Gerais para Ingestão de Proteínas- 1-2 g/kg de peso. Ou seja, se seu peso é de cerca de 60 kg, você precisa de 60 a 90 gramas de proteína, metade da qual deve vir de proteína vegetal.

Também um ponto importante - um excesso de proteína na dieta pode levar a consequências bastante tristes - este é um grande fardo para o fígado, os rins e o sistema de desintoxicação como um todo.

Gordurassão compostos orgânicos constituídos por ésteres de glicerol e ácidos graxos. As gorduras são vitais para nós, especialmente para as mulheres. E nós, como sempre, se fazemos dieta, antes de tudo reduzimos o consumo de gorduras.

As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas, que por sua vez são divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas. As gorduras saturadas incluem todas as gorduras animais, manteiga e óleo de coco. As gorduras insaturadas são todas as gorduras vegetais, abacates, nozes, azeitonas, sementes, peixes e frutos do mar.

É importante monitorar a proporção de gorduras saturadas e insaturadas, pois geralmente a preponderância se inclina para as primeiras, embora seja melhor o contrário, pois são as gorduras insaturadas que são a base de todas as membranas celulares.

A norma de gorduras para um adulto é de 1, 5-2 g / kg.

Ao comer gorduras, tenha em mente a proporção de ômega 3 para ômega 6, que idealmente deve ser 5/1. Isso significa que os ácidos graxos ômega 3 na dieta devem ser mais. As dietas ocidentais não contêm ácidos graxos ômega 3 e contêm quantidades excessivas de ácidos graxos ômega 6 em comparação com a dieta na qual os humanos evoluíram e seus padrões genéticos foram estabelecidos. O excesso de ácidos graxos poliinsaturados ômega 6 (PUFAs) e as proporções muito altas de ômega 6/ômega 3 encontradas nas dietas ocidentais de hoje contribuem para a patogênese de muitas doenças, incluindo doenças cardiovasculares, câncer, doenças inflamatórias e autoimunes, enquanto níveis elevados de PUFAs ômega 3 têm efeito inibitório.

Carboidratossão compostos inorgânicos contendo carbono (C) e grupos hidroxila (OH). Os carboidratos servem como principal substrato para a produção de energia em nosso corpo. Além disso, os carboidratos são os participantes mais importantes na digestão, estimulam o trabalho do intestino grosso.

Os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos. Carboidratos simples são cristais brancos solúveis em água com sabor doce. Eles têm um alto índice glicêmico e aumentam significativamente os níveis de glicose no sangue. Estes incluem todos os produtos feitos de farinha branca, massas, conservas, compotas, mel, açúcar e alguns produtos lácteos. Os carboidratos complexos, por sua vez, têm um efeito mecânico nos intestinos, não causam um aumento tão significativo da insulina e da glicose no sangue. Fontes de carboidratos complexos são cereais, vegetais, frutas, bagas e legumes.

A taxa de ingestão de carboidratos é de 3-5 g / kg de peso. Com atividade física moderada e alta, a necessidade pode aumentar para 7 g/kg de peso corporal.

A seguir estão exemplos de uma dieta média de nutrição adequada para todos os dias para uma criança, uma mulher e um homem. Em cada caso, você precisa fazer um ajuste para seu grau de atividade e seu próprio gosto. Todos devem evitar grandes quantidades de açúcar, refrigerante, farinha, alimentos de conveniência e fast food. Você precisa comer fracionadamente até 4-5 vezes ao dia e obter a quantidade principal de comida em 1 metade do dia.

Mulheres

Em média, uma mulher precisa comer cerca de 1800 a 2000 kcal. O belo sexo tem um metabolismo mais lento que os homens, então eles ganham peso mais rápido. Ao mesmo tempo, o crescimento da massa muscular é difícil, ao contrário dos homens.

Durante a gravidez, há um crescimento ativo de outra criatura e, em certo sentido, você realmente precisa "comer por dois". O teor calórico da dieta para uma mulher grávida deve ser de 2. 500 a 3. 500 kcal, para que haja nutrientes suficientes para o crescimento da criança e a amamentação. Caso contrário, o embrião "recebe" o que precisa do próprio corpo da mãe, destruindo os dentes e reduzindo o peso total.

Homens

Nos homens, o metabolismo é muito mais ativo, por natureza existem mais tecidos musculares que requerem nutrição ativa com alimentos proteicos. Em média, um homem come cerca de 2. 000 a 2. 900 kcal por dia. O conteúdo calórico dos alimentos aumenta especialmente na juventude, durante o período de desenvolvimento muscular e crescimento rápido.

Crianças

Ao longo da vida, uma pessoa cresce tão ativamente e se desenvolve apenas na infância. Portanto, o conteúdo calórico dos alimentos de uma criança deve aumentar aproximadamente a cada seis meses. Ao se exercitar em seções esportivas, o treinador ajudará a ajustar a norma, levando em consideração as cargas, e se a criança for propensa à obesidade ou baixo peso, o pediatra e o nutricionista ajudarão. Cada idade tem sua própria norma, dependendo das necessidades do momento. Após 12-13 anos, o cálculo é quase como para um adulto, levando em consideração o desenvolvimento sexual ativo.

Também é necessário distribuir adequadamente proteínas, gorduras e carboidratos ao longo do dia.As regras básicas de distribuição são as seguintes:

• Café da manhã- carboidratos complexos. A solução ideal é tomar cereais. No entanto, não esqueça que o café da manhã, além dos carboidratos complexos, deve incluir proteínas e gorduras para uma alimentação balanceada. Mingau pode ser complementado com óleos, você pode comer um ou dois ovos adicionais.
• Jantarcarboidratos complexos, carnes brancas e vegetais. Perfeito para guisado com salada.
• Jantar- aves, peixes, ovos. Reduza a quantidade de carboidratos consumidos à noite, adicionando mais proteína. Carboidratos são necessários para energia, proteínas para regeneração de células e tecidos.
• Elimine o usocarboidratos rápidosdepois das 16h.
• Incluir lanches, se for difícil suportar os intervalos entre as refeições principais, de preferência a gordura.

Planejamento de cardápio para nutrição adequada

Tente fazer o menu certo você mesmo. Sinta-se à vontade para incluir em sua dieta o que você ama, lembre-se apenas de quantidades moderadas de alimentos em porções, bem como a proporção correta de BJU. Para fazer isso, você pode usar exemplos de menus prontos, apresentados de forma ampla e variada na Internet.

Café da manhã

Tente não pular sua refeição matinal. É ele quem desempenha um papel importante na boa saúde ao longo do dia.

Exemplo de menu de café da manhã:

• Mingau + frutas ou nozes + mel.
• Omelete + queijo + pão de centeio.
• Requeijão + frutas + mel.
• Aveia.

Jantar

O almoço é tradicionalmente a parte principal da dieta diária na Rússia. Ao pular o almoço, você pode provocar uma crescente sensação de fome à noite, então será difícil eliminar os excessos.

Exemplo de menu de almoço:

• Carne, peixe + guarnição + legumes.
• Sopa de legumes + carne, peixe.
• Legumes estufados + carne, peixe.

Os componentes obrigatórios de um almoço saudável são carboidratos complexos e proteínas.

Jantar

É geralmente aceito que um jantar completo não deve ocorrer depois de 2-3 horas antes da hora de dormir. Mas pular o jantar pode afetar a deterioração do sono, causar um aumento da fome.

Exemplo de menu de jantar:

• Frango, peixe + legumes.
• Salada de legumes + ovos.
• Caçarola de legumes.
• Salada de legumes com quinoa ou outros grãos.

Lanches

Se você está tendo dificuldade em fazer três refeições limpas por dia, você pode e deve adicionar lanches. Lanches gordurosos, como nozes, são os melhores.

Receitas para uma alimentação adequada

Para que a nutrição adequada entre facilmente na vida, torne-se parte integrante dela, é necessário cuidar da diversidade da dieta. Você pode comprar um livro de receitas com fotos e instruções passo a passo. As receitas estão em sites temáticos. Aqui estão algumas opções interessantes.

Panquecas de proteína

O café da manhã mais rápido são panquecas de proteína ou proteína. Mesmo um cozinheiro novato pode cozinhá-los.

Ingredientes:

• mistura de proteína seca para assar - 100 gramas;
• qualquer leite - 100 mililitros;
• substituto de açúcar ou xarope de bagas;
• quaisquer frutas ou bagas para decoração, servindo.

Misture os ingredientes até ficar homogêneo. Asse as panquecas em uma frigideira seca sem adicionar óleo.

Sobremesa de requeijão com frutas e gelatina

A sobremesa favorita dos alunos é o queijo cottage com frutas. Ele poderá substituir doces, confeitos diversos, doces. É muito fácil de fazer e nem precisa ir ao forno.

Ingredientes:

• queijo cottage sem gordura - 200 gramas;
• creme azedo de baixa caloria ou iogurte grego - 100 gramas;
• substituto do açúcar ou mel a gosto;
• uma colher de sopa de suco de limão;
• um saco (15 gramas) de gelatina;
• 100 mililitros de água;
• qualquer fruta.

Dissolva um saco de gelatina na água, deixe inchar. Misture com requeijão, creme de leite, substituto do açúcar até obter uma mistura homogênea. Você pode bater com um mixer ou liquidificador. Coloque o fundo da tigela com frutas, em cima - a camada de requeijão, em cima das frutas. Coloque na geladeira por uma hora.

Cheesecakes com farelo e banana

Outra receita simples para iniciantes são os cheesecakes leves, baratos e simples com banana e farelo.

Ingredientes:

• queijo cottage sem gordura - 300 gramas;
• um ovo de galinha (somente proteína pode ser colocada);
• banana;
• farinha integral - 3 colheres de sopa;
• farelo - 2 colheres de sopa;
• uma pitada de sal;
• adoçante a gosto.

Misture todos os ingredientes e leve ao forno em uma frigideira seca sem adicionar óleo. A farinha pode ser substituída por aveia moída em uma cafeteira.

salada de rabanete

Uma receita de jantar simples e rápida para chefs iniciantes de nutrição adequada.

Ingredientes:

• rabanete - 150-200 gramas;
• uma mistura de folhas de alface - 100 gramas;
• uma cenoura pequena;
• um monte de cebolinha;
• três dentes de alho;
• sal a gosto;
• óleo vegetal para temperar.

Pique os legumes e ervas finamente, misture com óleo vegetal, esfregue o alho em um ralador fino.

salada de beterraba

A salada mais simples, deliciosa e familiar da infância é a beterraba.

Ingredientes:

• beterraba cozida - uma pequena;
• dois ou três dentes de alho picados;
• três colheres de sopa de creme de leite ou iogurte grego;
• sal.

Misture todos os ingredientes. Sirva com salsa.

Salada com atum

Uma boa opção de jantar é uma salada com atum.

Ingredientes:

• atum enlatado em seu próprio suco - uma lata;
• tomate cereja - 7-8 peças;
• dois ovos de galinha;
• um pepino;
• uma lâmpada;
• uma mistura de folhas de alface;
• azeite para temperar;
• um pouco de suco de limão;
• sal.

Corte os ingredientes, misture, tempere com suco de limão e azeite.

Sopa de legumes com frango

As sopas devem ser incluídas na dieta, especialmente para crianças em idade escolar e estudantes. Uma das receitas mais simples é vegetal com frango.

Ingredientes:

• duas batatas pequenas;
• uma lâmpada;
• uma cenoura;
• Pimentão;
• tomate;
• filé de frango.

Corte o frango em cubos, ferva. Adicione os legumes, sal ao caldo, cozinhe até ficar macio. Ao servir, você pode decorar com ervas.

sopa de cenoura

No ranking dos pratos mais interessantes para uma nutrição adequada, a sopa de cenoura ocupa uma posição de liderança. A maioria das pessoas é cética sobre isso. Acredita-se que tal comida não pode ser saborosa. Mas, tendo preparado corretamente a sopa de cenoura uma vez, muitos a deixam em sua dieta.

Ingredientes:

• três cenouras grandes;
• duas batatas;
• uma colher de manteiga;
• uma lâmpada;
• três xícaras de caldo de galinha ou água;
• sal, especiarias (curry, gengibre, cardamomo).

Cozinhe os legumes até ficarem macios. Bata no liquidificador até purê, adicionando caldo, manteiga, especiarias.

Sopa de couve de Bruxelas com creme

Esta sopa pode ser cozida no fogão ou em um fogão lento.

Ingredientes:

• caldo de galinha - litro;
• Couves de Bruxelas - 300 gramas;
• uma cenoura;
• alho-poró - meia raiz;
• cebola - uma peça;
• duas colheres de manteiga;
• duas ou três batatas;
• 100 mililitros de creme;
• um ovo;
• sal, pimenta preta moída, noz-moscada, louro.

Cozinhe os legumes até ficarem macios. Bata no liquidificador até ficar homogêneo, adicionando caldo, creme, manteiga, especiarias.

Sopa de tomate

Você pode cozinhar rapidamente a sopa de tomate para o jantar. Este é um prato delicioso, incomum, mas simples e saudável.

Ingredientes:

• tomates - 1 quilo;
• cebola;
• alguns dentes de alho;
• creme - 100 mililitros;
• duas colheres de azeite;
• sal, orégano, manjericão.

Escalde os tomates com água fervente, retire a pele e cozinhe em fogo baixo com a adição de cebolas. Depois de adquirir uma consistência uniforme, adicione óleo, especiarias, sal.

receita de repolho light

Você pode cozinhar repolho em uma panela, fogão lento ou em uma frigideira comum. Este prato simples pode ser um bom jantar ou acompanhamento para o almoço.

Ingredientes:

• repolho branco - 500 gramas;
• lâmpada pequena;
• cenoura;
• duas colheres de óleo vegetal;
• sal, pimenta preta.

Pique finamente a cebola e o repolho, rale as cenouras. Cozinhe em uma frigideira com óleo e água até ficar macio.

Frango assado com legumes

O almoço perfeito é frango assado com legumes.

Ingredientes:

• filé de frango;
• Pimentão;
• tomates;
• cebola;
• cenoura;
• batata;
• duas colheres de sopa de óleo vegetal ou creme de leite com baixo teor de gordura.

Corte os legumes e a carne em pedaços, coloque em um molde, adicione manteiga ou creme de leite. Asse no forno até ficar pronto, cerca de 30-40 minutos.

Filé de frango ao molho de mostarda

Esta opção é adequada não apenas para o jantar diário, mas também para uma festa festiva.

Ingredientes:

• filé de frango - 500 gramas;
• uma cenoura e cebola;
• três colheres de sopa de creme de leite com baixo teor de gordura;
• duas colheres de sopa;
• duas colheres de chá de farinha;
• um copo de água fervente;
• algum óleo vegetal.

Marinar a carne com antecedência em creme de leite e mostarda, deixe por uma hora e meia. Frite as cenouras e as cebolas em uma panela, adicione a carne, água fervente. Ferva até terminar.

caçarola de abobrinha

Uma opção interessante para o jantar ou almoço é uma caçarola com abobrinha.

Ingredientes:

• medula vegetal;
• uma lâmpada;
• um pimentão;
• tomate;
• dois ou três ovos;
• 200 mililitros de kefir ou creme de leite com baixo teor de gordura;
• algum queijo com baixo teor de gordura;
• sal, pimenta, ervas a gosto.

Corte os legumes em tiras finas. Coloque em camadas, espalhando com creme azedo ou kefir. Asse no forno por 40-50 minutos. Polvilhe com queijo e ervas antes de servir.

Pilaf de dieta com frango

Normalmente pilaf é cozido com carne de porco. Acontece bastante gordo, pesado. Uma alternativa saudável, mas não menos saborosa, é com frango.

Ingredientes:

• filé de frango;
• cenoura;
• cebola;
• arroz (polido ou marrom) - um copo;
• água - dois copos;
• duas colheres de óleo vegetal.

Corte o peito de frango em cubos, frite com cebola e cenoura em fogo baixo. Despeje um copo de arroz, despeje a água e cozinhe até ficar macio.

A nutrição adequada é uma dieta saborosa, saudável e variada que dá não apenas uma bela figura, mas também boa saúde e boa saúde.